アスリートの強い見方「炭水化物」

最近こんな本を読んでスポーツする上での栄養管理なんかを見直しております。

「戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養」
アスリートと言っても女性・男性・子供・大人、無酸素系スポーツ・有酸素系スポーツとタイプによって摂取する栄養の割合も色々変わってきます。

この本では一通り網羅されていて、どんなスポーツ・運動量でどんな栄養素を摂取すればいいのかがわかりやすく書かれていて勉強になりました。

自分は場合は、ランニングやロードバイクの主体のトレーニングなので有酸素系のスポーツになります。有酸素系のスポーツで最も摂取すべき栄養素は炭水化物です。

人が体を動かす源は炭水化物（ごはん・パン等）ということくらいは知っていたのですが、どのくらいの量を食べればいいのか知りませんでした。

有酸素系アスリートなら１日米3合

炭水化物と聞くと、太るとか、取り過ぎは健康によくないとか、炭水化物抜きダイエットなるものも流行ってたりと悪いイメージが強くなっていませんか。そんなイメージからか炭水化物は少量でいいんだなんて思ってました。

しかし有酸素系スポーツでエネルギー源となるのはやはり炭水化物。
炭水化物は体内でグリコーゲンとなり、運動のエネルギー源として保存されます。そしてスポーツをすればどんどん消費されていくエネルギーです。

このグリコーゲンが枯渇・少なくなるとエネルギー源として筋肉が分解されることもあります。また体内グリコーゲンの少ない状態は気力・体力があきらかに落ち日々のトレーニングに支障がでます。
やる気はあるのに体が重たい、強度をあげるとついていかないといった状態になってしまうのです。

スポーツをやるのであれば炭水化物は減らすのは逆効果となるわけです。
ではどのくらい量の炭水化物を一日に摂取すればいいのか？

これはスポーツ、体格、男女によって大きく異なりますが、男性で日々有酸素運動、マラソンやロードバイク、水泳等をこなしているのであれば米３合程度もの摂取量となります。
（詳しくは「戦う身体をつくる アスリートの食事と栄養」 を読んで頂ければと思います。）

効果的な炭水化物摂取方法

それでは米を一日3合単純に食べればいいという訳ではありません。
より効果的に体内のグリコーゲン量を維持・回復するための食べ方があります。

スポーツで消費されたグリコーゲンを回復するには運動後2時間以内に炭水化物を摂取するのが効果的とされています。

また炭水化物を体内に取り入れる時に助けになるのがビタミンB1となります。
スポーツ後すぐに手軽に、炭水化物とビタミンB1を摂取るのにおすすめな方法が「玄米焼きおにぎり」です。

玄米は白米・小麦等よりビタミンB1の栄養素が豊富な炭水化物です。
またおにぎりにして用意しておくことで、スポーツ後すぐに摂取が可能なのです。
（焼きおにぎりじゃなくてもいいかもしれませんが、焼くと香ばしくてとても美味しいですよ玄米。）

さらに玄米は白米、パン、パスタ等の炭水化物より脂質が少ないので太りにくいという、体重を気にするアスリートには最適な炭水化物ではないでしょうか。お米はコストパフォーマンスにもすぐれ炭水化物を大量に摂取する必要があるアスリートのお財布にも優しいです。食物繊維も多いので消化は悪いかもしれませんが・・・。

そして一度の食事で3合摂取するのはかなりキツイことですし、一度に消化吸収できる量は決まっていますから小分けにして食事をするほうが望ましいのです。おにぎりにすることで一度の食事の量を減らしまた間食等で無理なく気軽に炭水化物を摂取できます。

朝まとめて作る「玄米焼きおにぎり」

それでは簡単に「玄米焼きおにぎり」のレシピを。
まず玄米を炊くには、炊飯器に玄米モードがあればそちらを利用してください。

玄米モード等ない炊飯器でしたら、圧力鍋を利用すると美味しく玄米が炊けます。

玄米は白米と違いよくとぐ必要はありません。
水で２、３回軽くごみ等を除くようにといでやればいいです。

そして玄米を美味しく炊くために重要なのが時間を掛けて水に浸透させることです。
玄米を研いだら、炊飯器or圧力鍋にいれて水（玄米3合であれば水600ml程度）を入れ、最低でも1時間程度したして置くといいでしょう。

夜に用意して一晩水につけ、朝炊いてやると玄米に水がよく浸透して美味しく炊けます。また朝に一日分の焼きおにぎりをまとめて用意してしまいましょう。

圧力鍋で炊く場合、最初は強火で圧力を掛けます。
圧力が掛かったら弱めの中火にして、20分間待ちます。
20分後火を止めて、圧力が抜けたら炊き上がりです。

さあ、おにぎりを握っていきましょう。

玄米３合分の焼きおにぎりです。
わたしは6個に分けました、ひとつ半合の大きめです。お好みでもっと小分けにしてもいいかもしれません。

玄米でのおにぎりはけっこう固めにギュッギュと握ってやると崩れずにいいと思います。また握るときはラップを使い直接手で触らないようにすると衛生的です。

炊きたてを握るのはけっこう熱くて大変ですが、慣れればなにがどうじゃないです。頑張りましょう。

一度に3合の焼きおにぎりですと、かなり大きめのフライパンを用意する必要があります。わたしは36cmのフラインパンで焼いています。

フライパンに少量の油をおとし、強火でフライパンを温めたらかなり弱めに火をおとしましょう。おにぎりをならべじっくりと焼いていきます。

数分焼いて片面がカリッとしてきたら、ひっくり返して反面をまたじっくりと焼いていきます。ひっくりかえしたら味付けをしましょう。

味付けは醤油とみりんのみ。
醤油とみりんの比率は、醤油３：みりん１くらいですかね？。この辺はかなり適当です。味をみてお好みであわせてください。

刷毛で塗ってやると楽でいいですよ。
そしてまたひっくり返す。この作業を何度も繰り返します。

じっくり時間を掛けて焼くのが美味しい焼きおにぎりをつくるコツですが、忙しいアスリートは調理に掛ける時間はほどほどにしないとですね。適度な焼き具合で妥協しましょう（笑）。

焼けたらアルミバットにのせてサーキュレーターで冷まします。
冷めたら一つ一つをラップでくるんでできあがり。

朝ご飯に、トレーニング後に、お昼に、おやつに、2回目のトレーニング後に、夕飯にとこまめに炭水化物摂取して下さい。

また冷凍保存しておいてもいいと思います。
きついトレーニング後もレンジでチンして気軽に炭水化物でリカバリーといった具合です。

おにぎりや弁当、多めに作ったおかずを冷まして保存する場合等にサーキュレーターがあると、冷めるまでの時間が短縮されていいですよ。

短時間で熱を取ったほうが、衛生的かつあとで美味しく召し上がれます。

おわり

さて私の場合、炭水化物の適切量を摂取するためにこれまでより量を大きく増やしました。 効果はまずまずで、練習の強度・量・気力ともに上がっています。

1週間ほどで体重は1キロほど増加しました。その後一ヶ月となりますが＋1キロのまま維持です。体重増加によるマイナス要素より炭水化物の適正量摂取の方が大きなパフォーマンスをあげていると感じます。

また玄米おにぎり美味しいですが、毎日は流石に飽きますし食物繊維が多いので消化にはよくないようです。試合前やトレーニング直前に取るのはよくないかもしれません。玄米を基本として白米・パン・パスタ等も利用して飽きずに健康的に炭水化物を摂取していきたいですね。