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食べて走って、弁当男子ならぬ弁当ボーイの日記。

フルマラソンを走りきる脚を作ろうLSDトレーニング

フルマラソンを走りきる脚を作ろうLSDトレーニング

長い距離を走りきるためのトレーニング

どうもこんにちは。
ランニングコースに利用している公園がランナーで賑わっている今日この頃。マラソンの季節ですねかね?それとも正月太り解消のため?。

3連休の中日は、今月の26日に開催される千葉県「館山マラソン」に備えて30kmのLSDトレーニングに励みましたよ。

LSDってなんだか怪しいドラッグの名前っぽいですが、そうではなくてこんなトレーニング。

LSDとは、英語の「ロング・スロー・ディスタンス(Long Slow Distance)」の頭文字をとった略称で、文字通り、長い時間、ゆっくりと、長い距離を走るトレーニングのことです。
引用元:ランニングスクール+Q

ゆっくりと長い距離を

ようはゆっくりとしたペース(息が切れない、疲れない)で長い時間・距離を走るトレーニングです。ペースは人それぞれ、長い時間無理なく走っていられるスピードであればokです。

LSDトレーニングは必要だ!必要じゃない!ってマラソンの指導本を見ると色んな意見がありますが、僕はフルマラソンを走りきる自信のない初心者には必要なトレーニングだ!!と思っていますよ。

ハーフの21kmは割と気合いで乗り切れますが、フルマラソン42kmは気合いとか精神力では乗り切れない壁がある気がします。壁を乗り越えるためにはちゃんとした体作りが必要じゃないかと。

フルマラソン本番までにしっかりと脚を作って挑みたいですね。

で長い距離を走りきる脚を作にはどうするか?
手っ取り早いのがLSDトレーニングだと思います。

フルマラソン用トレーニングLSDのいいところ

フルマラソンを走るのにLSDトレーニングが有効だと思うのは、LSDトレーニングにはこんないいところがあるから。

気軽に取り組める

ペース走とかインターバルとは違って、ゆっくり走るだけでいいのでかなり気軽なトレーニング。1キロ○分のペースで!なんて気負わなくて大丈夫。息が切れないゆっくりペースで走ればOK。

ストップウォッチだって持たなくていい。景色でも楽しみながら走りましょう。

距離への自信がつく

一度走ると人間の体って驚くほど適応してくれるもんです。LSDで長い距離を走っておけば、距離への負担に体が適応していくし、精神的にも長い距離が走れるという自信がつきます。

LSDを数回繰り返せば42kmへの不安も少なくなるかも。

痩せる

低負荷・長時間の有酸素運動なので脂肪燃焼効果が期待できます。
マラソンってなんといっても体重が軽い方が楽に走れます。無駄な脂肪は落として軽くなっちゃいましょう。

因に自分の現在の体脂肪率は8%(ちょっと自慢)ですが、筋肉量が多いのでランナーとしては体重はあまり軽くありません。なので少しでも軽くなろうと3月のタイムを狙った大会までに5%まで落としたいなと思っています。LSDを継続することで落とせるだろうと考えてます(適当)。

LSDのここに気をつけて

LSDのトレーニングはいいことばかりじゃない。ここに気をつけようってポイント。

時間がある時に

ゆっくり長い距離を走るので、もちろん時間がないとはじまらない。トレーニング後に予定があったりするとついついペースが上がってしまいLSDトレーニングじゃなくなってしまうことも。あるいは予定をすっぽかして走り続けてしまったり。

LSDを行うには心と時間の余裕が必要。

コースは選定はしっかりと

長い距離を走るから、短い周回コースを何周もするなんて絶対飽きてしまいます。景色がいい河川敷とか普段のランニングコースとは違った場所へ遠出してみるのもいいと思います。

ただゆっくり走るLSDとはいえ気をつけましょう。気付いたら迷子になっていたり、戻れないほどの遠くまで走っていたり・・・。そんなことがありました(爆笑)。

コースは5km以上の長めの周回にするとか、駅沿いバス停沿いを走るとか万が一トラブルなどあっても帰ってこられる設定がいいと思います。

自分は長い距離を走る時は浦和周辺の荒川河川敷をぐるっと1周6kmコースが定番です。景色がいいのと(トップ写真の富士山が見えたり)軽い上り下りと一部アスファルトじゃなく土の上を走れるところがお気に入り。

筋肉を落とさないように

LSDは痩せます。脚も細くなります。脚を細くしたい!という女性はLSDを続ければ確実に細くなりますよ。

ただ長い距離を走るというのは脂肪と同時に筋肉も落ちますね。走ってるんだから筋肉がつくでしょと思ったら大間違い、有酸素での長距離は走れば走るほど筋肉が落ちます。

筋肉が落ちるとスピードやパフォーマンスが落ちます。フルマラソンを走るスタミナもなくなり脚を故障するかもしれません。なのでLSDトレーニングと併用して脚の筋トレを行いましょう。

脚の筋肉量アップにはスクワットとかですかね。

自分は昨年の初マラソン挑戦でこの脚の筋トレを一切省いたので、練習するほどに脚がどんどん細くなってスピード、スタミナが落ちるという悪循環にハマってました。

今年はジムでマシンを使った下半身強化とロードバイクとのクロストレーニングで筋肉量を落とさずにむしろ上がるようにしたいなと試行錯誤してます。

長々と書きましたが・・

長々と書きましたがLSDってのはゆっくりジョグですよ。景色を楽しみながら音楽でも聞きながら、余裕のある休日にゆっくり走るのは気持ちいいっすよ。

ジョギングの醍醐味ですよ。

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comments(3)

コメント

  1. 野々山昭夫 より:

    フルマラソンに目覚め練習をしていますが、雑誌等ではレベルが高く自分なりに考えて走っていますがあれはこれはと悩みがでて来ます、脚を鍛えるLSD、タイムを気にせず距離練習ひ励み5月東山マラソン完走を目指します!

  2. ミヤヒラ より:

    >野々山昭夫さん
    練習方法もいろいろありますよね。自分も悩みながら試行錯誤してます。5月のマラソン大会完走できるといいですね!

  3. 匿名 より:

    私の知識不足なのかもですが、LSDを行うことで筋肉量が落ちることはないと思います。
    LSDは有酸素運動で速筋と遅筋の中では遅筋を使う運動になるのではないでしょうか、また遅筋は速筋よりも筋繊維が細いため足が締まり細くなるのでは?

    LSDばかり行っていると速筋が少なくなり筆者さんの言うように筋力が落ちるのかもしれませんね。

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